Letní meal prep, který šetří čas, energii i nádobí. Uvedené recepty jsou orientační – lze je upravit podle toho, co zrovna zbývá v lednici nebo co je zrovna v sezóně. Výsledkem je rychlý, lehký a chutný plán vhodný i pro teplé dny, kdy není čas (ani chuť) trávit hodiny v kuchyni.
Hotové do 30 minut
Porce 3-4
Náročnost jednoduchá
Ingredience
🥘 1. Základ: Letní cizrnové stew
Základní jídlo plné zeleniny a chuti, které se dá využít jako:
- přílohu k masu
- základ pro shakshuku
- rychlou večeři s vajíčkem nebo fetou
Ingredience:
- 1 plechovka cizrny Vapeur – propláchnutá
- 1 menší cuketa (nebo lilek, chřest, …)
- 1 šalotka (lze vynechat)
- 1 hrnek rajčatové passaty
- 1 rajče na kostičky nebo hrst cherry rajčat
- 1 lžička mleté papriky
- sůl, pepř, bazalka dle chuti
- kapka olivového oleje
Postup:
Na olivovém oleji orestujeme šalotku, přidáme zeleninu, cizrnu a koření. Přilijeme passatu a necháme 10–15 minut probublávat. Dochutíme.
📝 TIP: V krabičce vydrží na 2–3 použití.
🍗 2. Bílkovina: Kuřecí z horkovzdušné fritézy
Připrav si dopředu porci bílkoviny – do salátu, k pita plackám nebo jen tak s ragú.
Ingredience:
- 300–400 g kuřecích nebo krůtích prsou
- sůl, pepř, koření dle chuti (paprika, česnek, bylinky)
- kapka olivového oleje
- dřevěné špejle na špízy (volitelné)
Postup:
Maso nakrájíme na kostky, okořeníme a necháme ho buď vcelku nebo ho rozkrájíme na kostky a napíchneme na špejle. Dáme na 10–12 minut do horkovzdušné fritézy na 180–190 °C.
📝 TIP: Lze použít i studené jako protein do wrapu nebo bowl.
🫓 3. Domácí pita placky na pánvi
Ingredience (na cca 4 placky):
- 100 g hladké nebo špaldové mouky
- 100 g bílého jogurtu
- 1 lžička olivového oleje
- špetka soli
- pár lžic vody podle potřeby
Postup:
Vše smícháme do vláčného těsta, vyválíme 4 placky a opečeme je nasucho na pánvi z obou stran dozlatova (cca 1–2 minuty).
📝 TIP: Pita chléb je ideální s kuřecím a cizrnovým ragú nebo s hummusem a zeleninou. Skvěle se sem hodí i sýr, např. opečené Halloumi. Těsto je ideální si připravit už den předem a nechat ho zabalené v lednici, ať je příprava o to rychlejší.
🥗 Svěží salát: příloha nebo samostatné jídlo
Do meal prepu se skvěle hodí i jednoduchý, ale chuťově výrazný letní salát.
Ingredience:
- Římský salát
- Okurka (tenké plátky nebo měsíčky)
- Ředkvičky
- Piniové oříšky (nasucho opražené)
- Citronová zálivka s tahini (citronová šťáva + tahini + kapka vody + sůl + pepř + med nebo agáve)
📝 TIP: Salát lze servírovat jako přílohu k masu, k cizrnovému stew nebo jako náplň do pity.
🍨 4. Dezert: Nepečený do skleničky s mangem a tvarohem
Rychlý, fresh a plný bílkovin – ideální na léto.
Ingredience (na 2 porce):
- vanička polotučného tvarohu
- 1 lžíce čekankového sirupu (nebo medu)
- 1 lžička strouhaného kokosu
- 1/2 zralého manga
- pár piškotů na základ
- 20 g bílé čokolády (strouhané navrch)
(volitelně: protein, chia semínka do krému)
Postup:
Tvaroh smícháme s čekankovým sirupem a kokosem. Do skleničky navrstvíme piškoty, mango, krém a vše zalijeme roztopenou bílou čokoládou.
📝 TIP: Ulož do lednice – bude chutnat ještě líp vychlazený!
💡 Kombinace, které vzniknou:
➕ Cizrnové stew + kuřecí maso + pita + salát = sytý a vyvážený oběd
➕ Cizrnové stew + vejce = rychlá shakshuka k večeři
➕ Kuřecí špíz + pita + tzatziki + zelenina = letní wrap do ruky
➕ Svěží salát s piniemi a tahini zálivkou, sýr = lehká příloha nebo samostatná miska
➕ Skleničkový mango dezert s tvarohem = sladká tečka nebo svačina kdykoliv během dne
Tipy a triky
○ Využití sezónní zeleniny a zbytků: Místo cukety použijte lilek, špenát nebo papriku – pracujte s tím, co máte doma. Zbytek brokolice? Stačí ho opéct a přidat do pity nebo k stew.
○ Plánování předem: Před přípravou stačí jednoduchý seznam: 2 bílkoviny, 1 příloha, 1–2 základy ze zeleniny, 1 sladkost. Pomůže to nejen s přípravou, ale i s efektivním využitím potravin.
Nutriční informace
Filtrovat podle kategorií: