Jarní meal prep: 4 recepty (sladké i slané)

Poslední dny už je cítit, že se blíží jaro – ráno je světlo o něco dřív a člověk má přirozeně chuť na lehčí a svěžejší jídla. V mém meal prepu se to teď odráží naplno: středomořský bowl plný bylinek a citronu, jemný hráškový krém a k tomu něco sladkého v podobě drobenkového koláče s ovocem. Stačí si v neděli připravit základy a během týdne jen kombinovat podle nálady.

Hotové do 60 minut

Porce 4

Náročnost jednoduchá

Ingredience

Seznam ingrediencí (na 3-4 dny):

500 g kuřecích prsou
250 g celozrnné jasmínové rýže
1 plechovka cizrny
tahini
citrony
olivový olej
miso pasta
700 ml vývaru
400 g mraženého hrášku
hrst čerstvého špenátu
šalotka
1 větší brambor
50–80 ml sójové smetany
směs salátu
cherry rajčata
okurka
semínka (slunečnicová/dýňová)
řecký jogurt nebo tvaroh
vejce
špaldová mouka
ovesné vločky
kokosový cukr
mandlové máslo
ovoce (lesní směs nebo jablka)
Koření: sůl, pepř, chilli, italské bylinky, skořice
Další: prášek do pečiva, javorový sirup

Středomořská bowl:

Potřebujete:
Rýži, kuře, salát (listy, rajčata, okurka), hummus, semínka.
Jak složit:
Do misky dejte rýži, přidejte kuře, salát, 1–2 lžíce hummusu a posypte semínky. Zakápněte citronem nebo olivovým olejem.

2. Tortilla wrap:

Potřebujete:
Tortillu, hummus, kuře, zeleninu, případně trochu sýra.
Postup:
Tortillu potřete hummusem, přidejte kuře a zeleninu. Zabalte a krátce opečte nasucho na pánvi, aby se zatáhla.

3. Hráškový krém se špenátem

Na másle orestujte šalotku, přidejte brambor na kostičky a hrášek. Zalijte vývarem a vařte do změknutí. Přidejte špenát, sójovou smetanu a miso pastu. Rozmixujte dohladka a dochuťte citronem nebo mátou. Druhý den ozdobte semínky a podávejte s toastem se sýrem. Přidat můžete i cizrnové krutony.

4. Odlehčený drobenkový koláč (forma 20-22 cm)

Těsto: 100 g špaldové mouky, 40 g vloček, 2 vejce, 40 g kokosového cukru, 80–100 g řeckého jogurtu/tvarohu, prášek do pečiva, skořice
Náplň: 250 g tvarohu, javorový sirup, citronová kůra, lesní ovoce nebo jablka
Drobenka: 30 g mandlového másla, 40 g ovesné mouky, 1 lžíce cukru
Pečeme 30–35 minut na 170 °C. V lednici vydrží 3–4 dny a chutná skvěle i lehce ohřátý.

Příprava do 60 minut krok po kroku

Dejte vařit rýži.
Naložte maso (olivový olej, citronová šťáva, bylinky, chilli, sůl, pepř).
Předehřejte troubu na 170 °C (kvůli koláči).
Smíchejte těsto na koláč a vlijte ho do vymazané formy (ideální je vymazat formu kouskem másla a dát na dno pečící papír – ne na okraje, aby koláč neztratil výšku).
Připravte tvarohovou náplň, ovoce a drobenku.
Koláč vložte do trouby (peče se 30–35 minut).
Pokračujte základem na polévku: orestujte šalotku na másle, přidejte brambor, hrášek, zalijte vývarem a vařte.
Mezitím opečte kuře (6–8 minut dozlatova na pánvi).
Dokončete polévku: přidejte špenát, smetanu, miso a vše rozmixujte dohladka.
Připravte hummus (cizrna, tahini, citron, olivový olej, sojový jogurt, sůl, bylinky nebo sušená rajčata a vše rozmixujte).
Nakrájejte zeleninu na salát.
Vyndejte koláč z trouby, nechte vše vychladnout a rozdělte do krabiček.

Tipy a triky

Přemýšlejte v „komponentech“, ne v receptech. Nevařte čtyři jídla – připravte si rýži, maso, polévku, pomazánku a dezert. Kombinování pak zabere pár minut.
Krabičkujte chytře. Zeleninu a zálivku skladujte zvlášť, aby zůstala čerstvá. Hummus dejte do menší uzavíratelné nádoby, ať ho můžete přidávat postupně.
Myslete na textury. Křupavá semínka, čerstvé bylinky nebo pár kapek kvalitního olivového oleje přidané až při servírování udělají z „meal prepu“ jídlo, které chutná jako čerstvě připravené.
Nechte si prostor na obměnu. Jeden den bowl, druhý den wrap, třetí den salát bez rýže. Základ je stejný, pocit z jídla úplně jiný.